O Verão está à porta e com ele chega também uma vontade imensa de exibir um corpo bronzeado. No entanto, há regras que não devem ser esquecidas. Entre elas o uso de um bom protector solar e horários mais adequados para a exposição ao sol.
Estivemos à conversa com a Dr.ª Filipa Vilela, nutricionista no Centro Clínico da Maia, que nos deu algumas dicas para estimularmos a produção de melanina e, logicamente, partilhamos com os nosso leitores. Vamos todos ficar bonitos… e por mais tempo!
A melanina (composto derivado da tirosina, existente na epiderme) é a responsável pela pigmentação da pele, olhos e cabelos, bem como pela protecção contra a radiação solar. Quando os seus níveis aumentam, a pele escurece.
Há diversas formas de activar a produção de melanina, quer de forma externa através da exposição solar e banhos de sol, quer através da alimentação. É sobre esta última que me cabe deixar alguns conselhos e dicas.
São diversos os micronutrientes envolvidos na estimulação de produção de melanina:
1. Alimentos ricos em vitamina A, especialmente em betacaroteno (como a cenoura, batata doce, espinafres, couve galega, manga, mamão, papaia) são excelente aliados na formação e manutenção de um bronzeado mais saudável. Considera- se que o ideal será consumir 15-25mg diários de betacaroteno (o equivalente a 2 cenouras ou 1 papaia ou 1 cenoura e um tomate por dia). Ingestões elevadas (acima de 30mg/dia) podem resultar numa coloração amarelo-alaranjada da pele.
2. Os alimentos ricos em vitamina E estão repletos de antioxidantes, que previnem o envelhecimento da pele. São bons exemplos: óleos vegetais (gérmen, trigo, girassol, soja, milho e azeite), vegetais de folha verde (espinafres, agriões), frutos secos (nozes, amêndoas, pinhões), gema do ovo e algumas frutas (kiwi, manga, uvas, ameixas).
3. As vitaminas B e D têm um papel não menos importante que as anteriormente descritas. A vitamina B é encontrada nos produtos lácteos, vegetais verdes, ovos, frango e levedura de cerveja. Os peixes (como o salmão) são excelentes fontes de vitamina D.
Como nutricionista, deixo alguns exemplos de bebidas que ajudam ao bronzeamento e, ao mesmo tempo, são saudáveis e hidratantes para o Verão que timidamente se avizinha. Pode iniciar o seu dia com alguns destes exemplos:
1.
– sumo de 1 laranja
– 1/2 cenoura
– 1 mão cheia de espinafres
– 150ml de chá verde
2.
– 1/2 manga
-1/2 cenoura
-1 kiwi
– raspas de gengibre
-150ml de chá de frutos vermelhos
3.
– 1 fatia de abacaxi
– 2 fatias de papaia
– 2-3 folha de hortelã
– 150 ml de chá de gengibre
A cada uma destas bebidas pode adicionar 1 colher de chá de sementes (chia, goji, linhaça, sésamo, abóbora) e 1 colher de chá de levedura de cerveja, spirulina, maca ou clorela (em pó). Estas bebidas são facilmente preparadas no copo liquidificador.
Segue-se o exemplo de um dia alimentar, onde se incluem alguns dos alimentos que ajudarão a um bronzeado bonito e ao mesmo tempo saudável.
Pequeno -almoço: uma das bebidas anteriormente descritas ou se preferir um pequeno almoço mais tradicional, pode optar por:
– 1 fatia de pão torrado de cereais com 1 fatia de fiambre de peru ou frango ou 50g de queijo fresco magro.
– 1 chá ou cevada
Meio da manhã:
– 1 gelatina (0% açúcar)
-20-30g de frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, pinhões)
Almoço:
– 150g de salada (incluir e variar entre: alface, rúcula, beterraba, tomate, cenoura)
– 120g de salmão grelhado
– 3 colheres de sopa de arroz ou massa (preferencialmente integral) ou 4 colheres de sopa de feijão ou grão ou ervilhas ou lentilhas
Meio da tarde:
– 2 fatias de manga ou 1 fatia de abacaxi ou 1 pêssego
– 2 tortilhas de milho ou de arroz integral ou 2 bolachas Marinheiras
Jantar:
– 150g de legumes cozidos (espinafres ou agriões ou couve galega ou brócolos)
– 120g de frango grelhado
Ceia
– 1 chá
Lembre-se de que é muito importante fazer uma boa hidratação. Beba, pelo menos, 1.5L de água (ou chá) entre as refeições.
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